Vooral bij sporters zien we vaak kwetsuren, zoals kneuzingen, verstuikingen en spierscheuren. Vaak stelt men dan de volgende vraag: koelen of verwarmen? Hierover bestaat nog weleens twijfel. Evenals over: Wanneer en hoe passen we dit toe? In het onderstaand artikel scheppen we enige duidelijkheid.
Veelvoorkomende kwetsuren
Bij een kneuzing of contusie is het onderhuids weefsel beschadigd door stomp geweld. Denk hierbij aan vallen of stoten. De symptomen zijn een ontstekingsreactie met zwelling, pijn en een bloeduitstorting vanwege beschadigde bloedvaatjes. De huid blijft doorgaans intact. Een verstuiking of distorsie is een gewrichtsletsel waarbij een of meer banden, kapsels of ligamenten zijn uitgerekt of ingescheurd. Verstuikingen zien we vooral veel bij de enkel. Een verstuiking gaat gepaard met zwelling, bloeduitstorting en pijn bij het strekken en buigen van het gewricht. Bij een spierscheur zijn de spiervezels gescheurd en ontstaat er een lokale bloeding. Ook gaat het gepaard met hevige pijn en soms kan je aan het spieroppervlak een abnormale inkeping voelen.
Koelen of verwarmen? Onthoud het PRICE-principe!
Wat doe je als je ineens met een van bovenstaande blessures te maken krijgt? De algemene richtlijn is om in de acute fase te koelen. In een later stadium kan verwarmen toegepast worden. Het PRICE-principe is een handig principe dat je kan gebruiken bij het behandelen van acute blessures. PRICE staat voor:
Wat is het effect van koelen?
Door te koelen bij een blessure kun je de bloeding in het weefsel stoppen, de zwelling en ontstekingsreactie verminderen en daarmee ook de pijn verminderen. De kou zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen. Hierdoor zal er minder vocht zich ophopen rond de blessure. Oefen bij het koelen een lichte druk uit, want ook hierdoor wordt de bloedtoevoer verminderd. Doet de lichte druk veel pijn, stop er dan onmiddellijk mee. Verder kun je door het gewonde lichaamsdeel omhoog te leggen de bloedtoevoer verminderen en het overtollig vocht gemakkelijker weg laten voeren. Kou heeft ook een ‘pijnstillend’ effect; het verdooft als het ware de zenuwen die pijnsignalen doorgeven. Een verwonde spier kan soms ineens onwillekeurig samentrekken (spasmen). Je kunt dit voorkomen door te koelen, doordat de spieren hierdoor minder gevoelig worden om te strekken.
Hoe kun je het beste koelen?
Bij een blessure is het zaak om zo snel mogelijk te koelen. Blijf regelmatig koelen tot twee tot drie dagen na het oplopen van de blessure of totdat de zwelling is verdwenen. Let op: plaats ijs of een coldpack nooit direct op de huid, vanwege het risico op bevriezing. Er kunnen blaren ontstaan en de huid wordt beschadigd. Leg daarom altijd een doekje of een washandje tussen de huid en het coldpack. Je kunt een elastische tape gebruiken om het coldpack op zijn plaats te houden. Haal het coldpack er na 10 tot 15 minuten vanaf. Koel je langer, dan gaat het lichaam de kou compenseren door de bloedtoevoer naar deze plek te vergroten en dat wil je juist voorkomen. Herhaal dit elk uur, in ieder geval minimaal 4 tot 5 keer. In de eerste uren na het oplopen van de blessure is het koelen het meest effectief om de zwelling tegen te gaan. Daarna werkt het voornamelijk om de pijn te verlichten.
Wanneer ga je bij een blessure warmte toepassen?
Verwarmen kun je gebruiken om het herstel van een blessure te bevorderen. Deze fase begint meestal tussen de 48 en 72 uur naar het oplopen van de blessure. Begin je te snel met verwarmen, dan kunnen de zwelling en ontsteking toenemen. Bij een acute blessure dus NOOIT verwarmen. Na de acute fase stimuleert verwarmen de bloedtoevoer naar de blessure waardoor de aanmaak van nieuw weefsel wordt bevorderd, de flexibiliteit van het aangedane gebied wordt vergroot, de stijfheid van de gewrichten afneemt en het weefsel soepeler wordt. Verwarmen, eventueel in combinatie met massage, kan je ook toepassen voor het sporten om de spieren en gewrichten los te maken om blessures te voorkomen. Warmte toepassen is ook goed voor pijnlijke en vermoeide spieren na inspanning. Het helpt te spieren om te ontspannen. Niet voor niets wordt er tijdens massage vaak gebruikgemaakt van warmte, denk aan warme massageolie, warme kruidenstempels of aan de hot stone massage.
Hoe kun je het beste verwarmen?
Er zijn allerlei manieren waarop je warmte kunt toepassen bij blessures, bijvoorbeeld met behulp van warme kruiken, hotpacks, een warm bad, een warme douche, IR-stralen of warme doeken. Er bestaan ook verwarmende gels en crèmes. Pas op dat je bij het toepassen van warmte de huid niet verbrandt. Een goede temperatuur voor het verwarmen van een blessure is een temperatuur tussen de 40ºC en 45ºC. Verwarm de plek niet langer dan 15 tot 20 minuten achter elkaar en herhaal het verwarmen meerdere keren per dag. Pas het verwarmen ongeveer 3 tot 4 dagen toe om vervolgens te beginnen met lichte strekoefeningen.
Koelen of verwarmen? Het antwoord is duidelijk. In de acute fase is alleen ‘koelen’ het juiste antwoord. Pas als de zwelling en bloeduitstorting zijn verminderd, kun je verwarmen gaan toepassen om het herstel te bevorderen. Hetzelfde geldt voor massage. Masseer nooit tijdens de acute fase van een blessure. Massage is net als verwarmen een behandeling die effectief is tijdens de herstelfase en die daarom ook vaak wordt gecombineerd met verwarmen.